【競技者向け】筋肉痛をコントロールする大切さ

筋トレや運動に強い筋肉痛に見舞われて、私生活などに影響が出た経験が一度はあるのではないでしょうか。
我々のような一般の人間であれば、せいぜい生活動作がしにくいで済みますが、アスリートや部活の大事な試合を控えた学生には、筋肉痛によるパフォーマンスダウンは試合結果を左右してしまう出来事です。

「いつ筋肉痛になるのか」「どういうことをすると筋肉痛になるのか」を知っておけば、そうした筋肉痛を避けたいタイミングで、筋肉痛にならないようにすることができます。
今回の記事では、筋肉痛とはそもそもなにか、筋肉痛をコントロールする大切さ、について解説していきます。

この記事でわかること

筋肉痛の種類
『筋肉痛のコントロール』とは
筋肉痛をコントロールすることが重要な理由
筋肉痛をコントロールする方法

筋肉痛とは
筋肉痛をコントロールする
1. アスリートにとっての筋肉痛
まとめ
横浜・大倉山のパーソナルトレーニングはSEED GYMへ
1. 電話予約・お問い合わせ
2. ネット予約（24時間受付）

筋肉痛とは

「筋肉痛」とは、運動に伴って起こる筋肉の痛みです。運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、一般的には「筋肉痛」と呼ばれています。

筋肉痛の種類

筋肉痛には、「遅発性筋肉痛」と「即発性筋肉痛」の2種類があります。

遅発性筋肉痛

運動した翌日や、数日後に起こる筋肉痛が「遅発性筋肉痛」です。運動不足や、慣れない運動後に起こる筋肉痛もこの遅発性筋肉痛に分類されますので、私たちが普段感じる筋肉痛のほとんどは「遅発性筋肉痛」です。
筋力アップなどを目的としたトレーニングの場合、漸進性過負荷の原則をもとにトレーニングを行いますので、正しい強度でトレーニングを行うと「遅発性筋肉痛」が起こりやすいです。

余談ですが…安易な表現ですが「筋肉痛が起こった＝良いトレーニングが出来た」と表現することが多いのは、こういった理由があります。ただし、筋肉痛が起こらなかったからといってトレーニングが悪かったと一概には言えませんので注意が必要です。

即発性筋肉痛

運動した直後や、早ければ運動している最中に起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」といいます。
激しい運動時や、強い負荷がかかり続けた場合などのオーバーユース時に起こりやすく、そのまま運動を続けているとケガにつながる場合がありますので注意が必要です。
スプリントトレーニング中にふくらはぎが痛みを伴いつってしまい、1週間～2週間ほど痛みが続いてしまうようなものが典型例です。さらにオーバーユースを続ければ、肉離れなどの筋挫傷となり復帰までに1か月以上かかってしまいます。

運動中に痛みが伴うような場合は、間違いなく強度設定が誤っていますのでメニューや強度を見直すのが大切です。

筋肉痛をコントロールする

筋肉痛は、体力向上を目的とした練習やトレーニングを行う上で避けられない現象です。
だからと言って、試合当日まで筋肉痛を引きづってパフォーマンスが落ちてしまっては本末転倒です。
そこで大切になるのが『筋肉痛をコントロールすること』です。

「筋肉痛をコントロールする」というのは『いつ筋肉痛になるのか知っておく』ということです。

「いつ筋肉痛になるのか」を知っておけば、筋肉痛を避けたいタイミングで筋肉痛にならないようにすることができます。

「いつ筋肉痛になるのか」を知っているというのは、「どういうことをするといつ・どのくらいの期間、筋肉痛になるのか」を知っているということです。それが事前に分かっていれば、いつ筋肉痛になるようなことを「するか・しないか」をコントロールすることが可能になります。つまり、筋肉痛が引き起こるタイミングを、自分自身で操ることができるようになるのです。

普段の練習や、トレーニングの時から筋肉痛が「どの種目・タイミング・期間・程度」で起こるか把握して、できればメモを取っておくと良いでしょう。
試合の日から、逆算していつ・どの種目を行うのがベストな状態で試合に臨めるようになれるかメニューやスケジュールを決めるのが大切です。

アスリートにとっての筋肉痛

アスリートやスポーツ系の部活生の場合は、重要な試合のタイミングで筋肉痛が起こることは絶対に避けたいところです。筋肉痛はパフォーマンスに悪影響を及ぼし、結果を左右します。また、練習メニューがランニング中心とわかっているのに、前日に下肢の強度の高い筋力トレーニングを行ってしまい、強い筋肉痛の中でラントレを行いケガをしてしまうというようなケースが割と多いです。

筋肉痛にならないに、越したことはありません。とはいえ、筋肉痛を避けるためにトレーニングをやめてしまうわけにもいきません。なぜなら、アスリートがトレーニングを実施することで得られるメリットは、やることでのデメリット（筋肉痛など）をはるかに超えるものだからです。
したがって、アスリートはトレーニングを基本的にはやるべきだし、やっていたら筋肉痛になってしまうときはなってしまうものです。
トレーニングによる筋肉痛を、完全に避けることはほぼ不可能です。そのことを理解したうえで「いつ筋肉痛になるのか」を把握し、筋肉痛をコントロールすることが大切です。

まとめ

筋肉痛を怖がりすぎてしまうと、求めているトレーニング効果を得ることが難しくなってしまいます。

「体力向上を狙ってトレーニングをするときには、ある程度の筋肉痛がおこることは避けられない」と認識した上で、このタイミングだったら少しくらい筋肉痛になっても大丈夫だろう、という時期を狙ってトレーニングをすることが大切です。

それができるための大前提として、「いつ筋肉痛になるのか」を知っておくことが欠かせないわけです。普段のトレーニングから、「どのくらいやったら筋肉痛がどの程度出るか」を把握し、メニューや強度、スケジュールの工夫を行うことで上手に筋肉痛をコントロールしましょう。

＼この記事を書いた人／

千　葉

YOKOHAMA SEED 院長／鍼灸マッサージ師／整体師／パーソナルトレーナー。治療院・整骨院でのセラピストを経て、横浜市大倉山に総合治療院をOPENして現在8年目。自院で治療家・パーソナルトレーナーとして活動。その他、アウトドアサウナ施設・ECサイト運営、HP作成、動画作成・編集もしています！サウナとアイスホッケーをこよなく愛する。