健康的な運動強度

「運動強度」とは、個人の身体能力を基準として数値で表現します。今回は運動不足解消、生活習慣病予防のために運動をされる方向けに「効果的な運動強度」をお伝えします。

運動強度の求め方

運動強度求め方は、2つあります。

①最大心拍数の何%まで心拍数が上昇したか
②感覚によるもの

最大心拍数の何%まで心拍数が上昇したか

まずは一つ目の最大心拍数の求め方ですが、個人差はありますが年齢によって最大心拍数は変化すると言われています。

205.8-年齢×0.685=最大心拍数

生活習慣病予防、運動不足の解消の際には50%~60%の強度の運動をすることがオススメです。

例として、29歳の私の場合

205.8-29×0.685=186(最大心拍数)
186×50%=93(最大心拍数の50%)
186×60%=111(最大心拍数の60%)

よって、93~111の間の心拍数で運動することが、運動不足解消や生活習慣病予防に効果的です。心拍数の計り方がコチラです↓↓

心拍数は、手首、首のつけ根、左胸(心臓のある位置)に、指や手のひらを当てることにより簡単に測れる。
安静時静かにして15(10)秒間心拍数を測り、その値を4(6)倍にして安静時の心拍数とする。運動時運動している最中に心拍数を測るのはむずかしいので、実際には運動直後に心拍数を測り(運動直後15秒間測る)、その値から運動中の心拍数を以下のように推定する。

運動中の推定心拍数(拍/分)=運動直後15秒間の心拍数×4+10

感覚によるもの

心拍数の計り方に自信のない方、心拍数を測る腕時計をお持ちでない方も安心の「感覚によるもの」を説明させて頂きます。

・楽である
・やや楽である
・汗が出るか出ないか
・汗が出る
・フォームが気になる
・充実感

運動中にこのような感覚があれば、50%~60%の運動強度だといわれています。

最後に

運動不足解消や生活習慣病予防に運動を始められる方は、一回の運動で頑張りすぎないよう適切な運動強度で運動することをおすすめします。

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