知っておきたい「トレーニングの3原理&5原則」|地味だけど大切なこと

3原理5原則 トレーニング

トレーニングの効果をきちんと出すためには、「トレーニングの原理・原則」を知っておく必要があります。この原理・原則を知ることで「毎日筋トレをするべきか」「重量はどれくらいがいいのか」「どのくらい続ければいいのか」など、トレーニングを進める上でよくある疑問を解決する手助けにもなります。

体を効率よく鍛えるために大切な、「トレーニングの3原理&5原則」を確認しておきましょう。

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トレーニングの3原理&5原則

トレーニングの効果を効率よく引き出すためには、守るべき3つの原理と5つの原則があります。
このトレーニングの原理・原則を知ってい知らないのでは、からだの変化に大きな差が出ます。
では、その原理原則について確認していきましょう。

トレーニングの3原理
  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理
トレーニングの5原則
  • 全面性の原則
  • 漸進性(ぜんしんせい)の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

原理・原則の違いとは

「原理」「原則」とはどういう意味なのでしょうか。辞書で調べてみると、以下のように定義されています。

・原理とは…
「自然科学においては,ある理論体系の基礎になっている法則および命題をさす。初めは仮定として導入されたものでも、それから出てくる結論が事実を正しく記述しているかどうかによって、その原理の正当性が判断される」
・原則とは…
「人間の社会的活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則」

トレーニングにおける『原理』は体に起こる現象のことを指し、トレーニングの『原則』は、効果を出すうえで守るべき法則(行動規則)のことを指しているのです。

「トレーニングの3原理&5原則」は、「体に起こる反応について知り、理解する」「法則・ルールを守りながらトレーニングを行う」ことで、トレーニングの効果をさらに高めるための原理原則ということです。

トレーニングの3原理とは

3原理

トレーニングの原理は、「過負荷の原理」「特異性の原理」「可逆性の原理」の3つあります。

1.過負荷の原理

日常生活以上の負荷を体に与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理(オーバーロード)」と言います。また、トレーニングをしていても、毎回同じ負荷では、体が刺激に慣れてしまうため効果が現れにくくなります。

日頃から運動量が多く、重い物を持ち上げるような仕事をしている人は、どんどん筋肉が大きくなっていくでしょうか。実際のところ、そんなことはなく、ある程度体つきがよくなったところから大きな変化はしないはずです。すでにその刺激に慣れてしまっているので、体は大きく変わりません。

体に変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。

2.特異性の原理

トレーニングは、行う種目や方法によって効果が異なります。これを「特異性の原則」といいます。筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。足を鍛えたいのに、腕立て伏せはしませんよね。考えてみれば当たり前のことですが、意外と誤った方法でトレーニングをしている方が多いです。
どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。

関連記事:【筋トレの頻度】週2が効果的ってホント?目的別で考える負荷強度と回数の決め方(準備中)

3.可逆性の原理

トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば徐々に元のレベルに戻ってしまいます。これを「可逆性の原理」といいます。
体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。

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トレーニングの5原則とは

5原則

トレーニングの原則は「全面性の原則」「漸進性の原則」「反復性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」の5つあります。

1.全面性の原則

筋トレをするうえで、皆さんそれぞれ鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。男性であれば胸板周りや腕周り、女性であればヒップラインや腰周りでしょうか。
しかし、偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。

これは見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じです。たとえばサッカー選手が、プレー中の大半は足しか使わないからといって、上半身のトレーニングを疎かにしてもよいでしょうか。上半身も、あらゆるプレーにおいて重要な役割を持っています。

人間の動作は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、体を安定させるため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。このことを「全面性の原則」といいます。

これは筋力だけに限ったことではありません。いろいろなトレーニングを行い、体力要素の持久力や柔軟性など、ほかの能力も伸ばすようにすることで体全体のバランスを向上させることが重要です。

2.漸進性の原則

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性(ぜんしんせい)の原則」といいます。この原則のポイントは、『徐々に』という点です。

筋力が急激に成長することはありません。にもかかわらず、負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。急激な負荷の増加は、筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。
少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイント
です。

3.反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、ある程度継続して反復しなければ効果は望めません。
どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。
正しい方法で、徐々に負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていくのです。

4.個別性の原則

体は個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。そのため、トレーニングの内容も皆同じではありません。
目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。これを「個別性の原則」といいます。

たとえばトッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。安易にアスリートや周りの人が行っているトレーニングを、目的やレベルを理解せずに形だけ真似をして行う行為はとても危険なことなので注意しましょう。

5.意識性の原則

実施するトレーニングが、どんな意味を持っているか。このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。これを「意識性の原則」といいます。

たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。鍛える筋肉を意識することだけでなく、行う頻度や、回数、種目、強度がなぜその設定なのかということを正しく意識することも「意識性の原則」の大切な考え方です。

そのトレーニングを行う目的をしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

関連記事:「ながらトレーニング」って効果ある?ない?(準備中)

漸進性過負荷の原則

漸新世過負荷の原則

トレーニングを行ううえで大切な「トレーニングの3原理5原則」を簡単にご紹介しました。
この原理原則の「過負荷の原理」と「漸進性の原則」を組み合わせたもので、「漸進性過負荷の原則」というものがあります。この原則は「少しずつ負荷を上げていくことで筋力は向上していく」というものです。

トレーニングの主な目的である、筋力の向上」には、この「漸進性過負荷の原則」が非常に大切な要素になります。
人間の体は急激な過負荷には、ほとんどの場合適応できません。「適応できる範囲の刺激」、つまり「少しずつ」負荷を増やしていくことがトレーニングにおいて大切になります。
原理原則をすべてを覚えきるのは大変ですので、ぜひこれだけは押さえてほしいです。

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