咳やくしゃみをしたときに「ジュワッ(°△°；)))))」
重い物を持ちあげたときに「ドキッ(( ；･`д･´))」
…もしかして尿漏れ？？？
産後ママの多くが尿漏れについて人知れず悩んでいると思います。
どうしてもれちゃうの？ どうしたら治るの？
そんな疑問にお答えします！
なぜ漏れちゃうの？
産後の女性の３人に１人は尿漏れを感じているといわれています。
出産時に膣、そして骨盤底筋に大きなダメージを負うことが大きな原因になります。
骨盤底筋とは、骨盤の内側にハンモック状に張られた排泄をつかさどる筋肉です。この筋肉が緩んでしまうと、尿漏れをおこし、ひどい場合では便漏れや臓器脱にもつながってしまいます。
骨盤底筋のゆるみが尿漏れの原因なんです！！！
また、妊娠時や授乳時に分泌されるホルモンも産道をゆるませる働きをもつため、尿漏れにつながります。ただし、産後１年ほどで改善することが多いので、以降も尿漏れが続くようであれば対応が必要です。
- 腹圧性尿失禁…咳、くしゃみをしたとき、運動をしたとき、重い物を持ったときなどに尿漏れしてしまうタイプ。
- 切迫性尿失禁…急に尿意をもよおし、間に合わずに尿漏れしてしまうタイプ。
- 混合性尿失禁…上の２つが両方起きるタイプ。
このうち、産後ママは「腹圧性尿失禁」であることが多いといわれています。
また、遺伝で尿漏れしやすい方もいたり、高齢出産、経産婦、赤ちゃんが3500ｇ以上だったケース、BMIの高い方、喫煙者も尿漏れしやすいといわれています。
その他、慢性的な喘息の方も尿漏れに悩むことが多いようです。
ゆるんだ骨盤底筋は戻せるの？
ゆるんでしまった筋肉は、鍛えなおせばある程度元に戻ります。
骨盤底筋エクササイズを行うことで、少しずつ改善することができます。
骨盤底筋トレーニングは、“膣と肛門を締めたり緩めたりする”のが基本です。
まずは下の説明のようにやってみましょう！
椅子に座った状態や、仰向けで横になり膝を90度に曲げた状態で行うとやりやすいでしょう！！
① 肛門と膣をキュッと締めます。 『キュッ』
※ 排便を我慢するイメージで『キュッ』
② ゆっくりとした動きで肛門と膣をギューッと締めて
ゆっくり緩めます。『ギューッ』
※膣を使ってストローで飲み物を飲むイメージで『ギューッ』
③ ①→②を２～３回繰り返します。
骨盤底筋全体を体の中に引き込むイメージでグーッと
持ち上げます。『グーッ』
※骨盤底筋をおなかの内側に畳み入れて引き上げる感じで『グーッ』
最後に、リラックスして緩めます。
基本動作の①『キュッ』→②『ギューッ』を２～３回繰り返し、③『グーッ』を２～３回行いましょう。これで１セットとし、３～８時間おきに１日３～５セット行うのことが理想です。
安定期であれば妊婦さんもチャレンジＯＫです。ただし、負担にならない範囲で行いましょう。
上手にできるようになってきたら、家事をしながらや電車移動のとき、テレビを見ながら…
と、いつでもこのトレーニングを取り入れていくのがおすすめです！
日常生活で気を付けたいこと！
日常生活の中でしてしまうなにげない動作が、骨盤底筋をゆるませてしまう原因にもなります。
意識をして気を付けましょう！！
① 重い荷物を持つ
なにげなく重い荷物を持つと、腹圧がかかり骨盤底筋へ負担になります。
生活の中で重い荷物はできるだけ避けたいところです。
お子さまを抱っこするときも急に持ち上げるのではなく、ゆっくりとひざを使って持ち上げるようにしましょう。
② だらしなく座る
椅子に浅く座って背もたれにもたれるなど、だらしなく座ることは骨盤がゆがむ原因に。
骨盤がゆがむと骨盤底筋が正しい角度を保てなくなってしまうので、正しい姿勢を心がけましょう。
③ 猫背で歩く
猫背は上半身が不安定になり、腹圧がかかります。
結果、骨盤底筋に負荷が集中してしまうので、背筋はピンと伸ばして歩きましょう。
その他、尿漏れの方に多いのが、我慢せずに１日に何回もトイレに行ってしまうことです。
トイレに頻繁に行くと膀胱が敏感になり、頻尿になってしまいます。
大人の女性なら、１日のトイレの回数は５～６回が適切といわれています。
尿意を感じたらすぐにトイレに行くのではなく、トイレに行くまでの時間を少しずつ伸ばしていくことも、尿漏れの克服にも繋がります。
また、排尿後に下腹部に力を入れて尿を最後まで絞り出す方もいますが、実はよくありません。
膀胱に負担をかけてしまい、尿漏れが悪化することもあります。
排尿は力を抜いて自然に、排尿後は膀胱に少し尿が残っているほうが、体にはいいのです。
骨盤矯正も効果的です！
尿漏れには、骨盤底筋のトレーニングのほかに骨盤矯正を行うこともおすすめです。
産後は妊娠・出産の負担により骨盤が歪んでしまっていることがあります。
骨盤のゆがみは骨盤底筋が正しい状態を保てなくしてしまう原因になります。
骨盤を絞めて元の位置に戻すことで、弱ってしまった骨盤底筋を回復させ力がしっかり入るように改善していきます。
産後の骨盤矯正について詳しくはこちらもご覧ください！
まとめ
産後の尿もれは、経膣分娩の方だけがなるものと思いがちですが、妊娠中に受ける影響はどの妊婦さんも同じなので、帝王切開でも尿もれが起こる可能性はあります。
出産後の尿もれに悩むママは意外と多いのですが、デリケートな問題なのでなかなか人に相談できないものだと思います。
でも、骨盤底筋は身体の他の筋肉と同じで、弱ってしまっても鍛えれば強化することができる“筋肉”です。
今、尿もれで悩んでいても、しっかりと鍛えれば強い骨盤底筋を作りあげることができるので、治らないとあきらめずに向き合っていきましょう！
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