よく眠れていますか？
睡眠に関するお悩みは非常に多く、当店にお越しのお客様も主訴は違えど不眠や睡眠の質の低さのお悩みを抱えている方が多くみられます。
かく言う私自身も、数年前までは寝つきが悪く、明け方まで寝られないなんてことも多々ありました。そんな私ですが、今回ご紹介する「スタンフォード式 最高の睡眠」に書かれている睡眠を質を高める方法を実践してから寝つきの悪さが解消しました。
今回は、1963年から50年以上にわたり睡眠の研究をされている世界最高峰のスタンフォード大学西野精治先生の研究をもとに書かれた「スタンフォード式 最高の睡眠」の睡眠の質を高めるために大事なポイントを皆様にご紹介いたします。
睡眠について
睡眠は健康な人生を歩むうえで最も重要な要素の一つといっても過言ではありません。
人間は基本的には、一日当たり6～８時間程度睡眠に費やしているわけで、人生の3分の1は睡眠に費やしています。
人生の3分の１と聞くともったいない気がする人もいるかもしれませんが、もったいない以上に睡眠には「記憶の整理」「免疫力の向上」「アンチエイジング効果」といった素晴らしいメリットがあります。
たくさんのメリットが多い睡眠の質を向上させるために、時間を投資することはもったいないなんてことはありません。ぜひこだわってみましょう。
90分の黄金法則：睡眠は最初の90分が重要
睡眠において最も重要なポイントは『睡眠は寝始めの90分間の質を高める』ということです。
本書の中では『90分の黄金法則』と紹介されていて、睡眠の本質といえる部分です。
人間の睡眠は寝始めの最初の90分が一番深い眠りとなっていて、この90分間が最も脳や体を回復してくれる時間であり、ここの睡眠の時間を一番大事にすることが重要だと語られています。
睡眠の質を高める具体的方法
最初の90分間が重要ということはお分かりいただいたかと思いますが、実際にどうすれば寝始めの90分間の睡眠の質を高めることができるのか。睡眠の質を高める、具体的な方法をご紹介いたします。
寝る90分前にお風呂に入る
睡眠の質を高める具体的な方法は、寝る90分前にお風呂に入ることです。
シャワーではなく、湯船につかることをおすすめします。この方法が、最も早く手軽に最高の睡眠を手に入れる方法です。
では、なぜ寝る90分前にお風呂に入ることが睡眠の質を高めるのか、その原理を解説いたします。
なぜ寝る90分前にお風呂に入ると睡眠の質が高まるのか
人間には「皮膚体温」と「深部体温」という体温があります。
「深部体温」というのは、読んで字のごとく筋肉や内臓といった体の内側の温度のことを指します。
「皮膚温度」というのは体の体表部分の温度のことを指します。
人間は「深部体温」がグッと下がったときに、深く心地よい眠りにつくことができます。
なので、睡眠の質を高めるために深部体温を下げるのにお風呂に入ることが効果的となります。
こう聞くと「お風呂に入ったら体温はあがるのでは？」という疑問が出てくると思います。
これは、人間の生理現象のメカニズムを逆手に取った方法で深部体温を下げているのです。
お風呂に入ると深部体温が下がるメカニズム
人間の体には「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる、体に大きな変化が起きた時に元に戻ろうとする機能が備わっています。
お風呂に入ると一時的に深部体温はグッと高まりますが、体は体温の変化を察知しホメオスタシスで上がった体温以上にグッと深部体温を大きく下げます。一般的にこれを「湯冷め」と呼びますが、このホメオスタシスによる「湯冷め」を利用して深い眠りに入るのです。
入浴で上がった深部体温が下がるのに、約90分かかります。なので、寝る90分前にお風呂に入るとタイミングよく、心地よい深い睡眠につくことが出来るのです。
補足
【補足1】深部体温は体の末端から逃げていく
高まった深部体温は、体の末端（頭や手足）を伝って逃げていきます。
眠くなる前に、手足がポカポカと温かくなるのは、深部体温が手足を伝って逃げっているときに起こっている現象です。なので、冷え性の方で靴下を履いたまま寝てしまう方がいらっしゃいますが、熱が逃げ場を失い熱がこもってしまい深部体温が下がりにくくなってしまいます。足が冷えすぎて眠れないという方は仕方がありませんが、できれば寝る直前には靴下を脱いで寝るのをおすすめします。
【補足2】シャワーじゃダメなの？
お風呂ではなく、シャワーではダメなのかという質問がよくあります。
シャワーの場合は、深部体温が大きく上昇しないのでお風呂に比べると早めに深部体温が下がります。ですので、寝る30分前または60分前などに自分に合った時間に調整して入るようにしてください。
ただし、お風呂につかった方が深部体温が下がる時間も安定しますし、十分に深部体温が高まり、血行促進やリラクゼーション効果がありメリットもたくさんあるので、できればお風呂につかることの方がベターです。
【補足3】何時間寝るのが良いのか
どのくらい寝るのがいいのかは、個人差がありますがおおよそ6～7時間前後はとることが良いとされています。
まれにショートスリーパーと呼ばれる、2～3時間の睡眠でも大丈夫な方もいます。ただしショートスリーパーは遺伝的要因で決まっているので、訓練や習慣で身につくものではありません。
基本的には一般的な6～7時間の睡眠で安定させることがおすすめです。
【補足4】睡眠のゴールデンタイム（22時～2時）はあるのか
22時～2時が睡眠のゴールデンタイムとよく言われますが、この時間帯に寝ることに特に重要な意味はありません。どちらかというと、毎日同じ時間に寝ることが大事です。
毎日同じ時間に寝て習慣化することで、体にタイミングを覚えさせると最初の90分の睡眠が深くなり睡眠の質を向上させます。明日は早い時間に大事な用事があるから早めに寝る、なんてこともあると思います。しかし、これは逆効果で、いつもより睡眠時間が短くなってしまってでも、いつもと同じ時間に寝ることの方が実は良いのです。
まとめ
睡眠は人生の3分の1を占め、健康な生活を送るうえでとても重要な要素です。
最高の睡眠にするためには、寝始めの90分を高めることがとても重要となります。寝始めの90分の睡眠の質を高めるには『寝る90分前にお風呂に入り』、寝始めの際に深部体温がグッと下がるようにタイミングをコントロールすることが大事。そのうえで、毎日同じ時間に寝て、最低6時間は睡眠を確保することが最高の睡眠を手に入れる方法だということを解説させていただきました。
行うのに難しい実践内容ではありません。睡眠の質を高めて、残りの3分の2の人生をより充実させるためにもぜひ今日から続けてみてください。
大事なポイントのみを解説しましたが、今回の記事では書き切れない部分もございますので、解説を読んで気になった方はぜひ本書の方もご購入してお読みになってみてください。
＼ この記事を書いた人 ／
千 葉
YOKOHAMA SEED 院長／鍼灸マッサージ師／整体師／パーソナルトレーナー／サウナ・スパ健康アドバイザー。治療院・整骨院でのセラピストを経て、横浜市大倉山に総合治療院をOPENして現在9年目。自院で治療家・パーソナルトレーナーとして活動。その他、セミナー講演、アウトドアサウナ施設・ECサイト運営、HP作成、動画作成・編集もしています！サウナとアイスホッケーをこよなく愛する。
編集後記
冒頭にも記載しましたが、20代のころは寝つきが悪く睡眠の質も最悪だったなと感じます。睡眠に関する本もたくさん読み、いろいろと実践してきましたが本書で紹介されている方法が一番効果がありました。本書に出会う前の睡眠改善本は、精神論や「早寝早起きは３文の得」的な本が多く具体的な方法がなかったように感じます。なにかを変えるには、具体的な何かを変えなければ変化は望めません。これは、我々の治療業界にも通ずるものがあります。私も、患者様の体の変化を求める際は、なるべく実践しやすい具体的な方法を提示するように心がけるようにしています。ただ、寝る前９０分前にお風呂、毎日同じ時間に寝る、とシンプルに見えて継続は難しいものです。ただ、長年悩まされていた睡眠障害の悩みが消えた方法ですので、自信をもってご紹介できますのでぜひお試しいただき、最高の睡眠を手に入れていただければ幸いです。
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