【入門編】プロテインの基本|種類と効果的な飲み方、飲むタイミング、おすすめメーカー

プロテインの基本 栄養・食事・サプリメント

アスリートやトレーニングをする人だけでなく、ダイエットなどボディメイクをサポートする食品として「プロテイン」を見かける機会が最近は増えてきました。「プロテイン」はコンビニやドラッグストア、Amazonなどの通販で手軽に購入できるようになりました。食事で不足しがちな「たんぱく質」を補う目的で、プロテインを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。

そんなプロテインですが、たくさんの種類とメーカーがあります。
「いつ飲めば効率的?」「どの味がおいしいの?」「1日にどれくらい飲めばいい?」など、プロテインに関する質問もよくきかれます。

そんな『プロテイン』に関する素朴な疑問をまとめてみましたので、ぜひご参考にしてみてください。

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プロテインとは

『プロテイン』とは、三大栄養素のひとつ「たんぱく質」のことを指します。
タンパク質は筋肉だけでなく、血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などの材料となる主要な成分で、体重の約20%を占めています。また、タンパク質は体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。

タンパク質は多くのアミノ酸の結合によって作られ、すべてのたんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。

プロテイン

『プロテイン』はタンパク質のことですので、肉や魚、卵といった食品もタンパク質を豊富に含んだ食べ物なので、ある意味「プロテイン」といっても間違いではありません。ただ、一般的に『プロテイン』と呼ばれ皆さんがイメージするものは、正確には『プロテインパウダー』というタンパク質を粉末状にした製品のことを「プロテイン」と呼ぶことが多いです。
(以下の文においては「プロテインパウダー」のことを「プロテイン」と表記しています。)

・プロテイン=タンパク質(3大栄養素の一つ)
・タンパク質→アミノ酸の結合体

どうやって飲むの?

シェイク

シェイカーにプロテインを入れ、水や牛乳、豆乳、ジュースなどと一緒にシェイクして飲むのが一般的です。筋トレ上級者の中には、BCAA、EAAといったアミノ酸のサプリメントを一緒に入れて飲む人もいますが、始めのうちはそこまでこだわる必要はないかと思います。まずは、一日の中で必要十分なタンパク質量を摂取することから始めるのが良いでしょう。

冷たい飲料を飲むとお腹を下してしまう人は、40℃前後のお湯で溶かすとお腹が冷えず飲みやすくなります。45℃を超えてしまうと、タンパク質が固形化してしまうので人肌より少し温かいくらいの温度を目安にしてみてください。

また、プロテインパウダー以外にも最近はプロテイン入りクッキー、チョコバーなど、手軽にプロテインが摂取できる商品が発売されています。これらの商品は、タンパク質以外にも脂質などが少し多めに入っていたりもするので、プロテインの代わりにはなりませんが、間食や小腹が空いた時にお菓子代わりに摂取したりするにはおすすめです。

どこに売ってる?

プロテインはスーパーやドラッグストア、スポーツジム、プロテインメーカーの公式オンラインサイトのほか、Amazonや楽天といった通販サイトでも購入可能です。
1~3キロ前後の粉末で売られていることが多いです。「ザバスミルクプロテイン」のようなボトルタイプは、コンビニでも手軽に買うことができます。

基本的には毎日飲むものですので、少ない容量だとすぐに飲み切ってしまいますし、大きいサイズの方が割安のため1杯あたりは安くなります。しかし、好みでない味であった時に飲み切るのが大変になるので最初は少ない容量で好みの味を探して、自分の好みのプロテインが見つかったら容量の大きいサイズのものを購入することをおすすめします。

必要な道具は?

シェイカー

プロテインを飲むにあたっては、シェイカーは持っておいた方がよいでしょう。グラスなどでプロテインパウダーを入れて溶かすと、溶けきれずダマになります。水筒でもシェイクはできますが、細かい部品が多いため、洗う手間が増えます。

シェイカーで作ることで持ち運びも可能になるため、家で作ってジムに持っていき、トレーニング直後にすばやく飲むことができます。ただし、プロテインパウダーで作った飲料は傷みやすいので、飲むまでの時間があまりにも長い場合はパウダーと水は別々に持っていき、飲む直前でシェイクして飲むようにしてください。

シェイカーは1本500円前後で売られており、プロテイン売り場の近くに置かれることが多いです。オンラインショップでプロテインを購入すると、おまけでついてくるメーカーもあります。ザバスのプロテインシェイカーが安価で洗いやすく使いやすいので、最初はこのシェイカーで十分です。

プロテインの種類

プロテインの種類

プロテインはアミノ酸の種類や、製法などによってさまざまな種類があります。目的や体質などに応じて、購入するプロテインの参考にしてみてください。

ホエイプロテイン

「ホエイプロテイン」は、牛乳を原料としたプロテインです。吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。そのため、一般的に販売されている多くの商品は、この「ホエイプロテイン」です。

筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人におすすめです。消化吸収に優れているため、筋トレ前後や起床後に摂ると効果的です。

関連記事:【ホエイプロテイン】どんな人におすすめ?飲むタイミングは?特徴と効果的な飲み方を解説(準備中)

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインには、精製度合いによって「WPC(ホエイプロテインコンセントレート)」と「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」に分かれます。

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)

プロテインのなかで最も多く流通し、値段もリーズナブル。たんぱく質の含有率は約70%程度。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)

値段は高めだが、脂質や糖質はWPCより低め。たんぱく質含有率は約90%程度。糖質制限や脂質制限をしている人や、乳製品を摂取するとお腹が緩くなる人にもおすすめ。

関連記事:プロテインを飲むとお腹を下してしまう|理由とおすすめプロテイン(準備中)

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテイン。ホエイプロテインに比べてカゼインプロテインは吸収速度がゆっくりしており、腹持ちがいいためダイエット時の間食や就寝前に飲むプロテインに多く活用されます。

関連記事:【カゼインプロテイン】どんな人におすすめ?飲むタイミングは?特徴と効果的な飲み方を解説(準備中)

ソイプロテイン

『ソイプロテイン』は、大豆から作られています。大豆に含まれる「イソフラボン」が摂取できます。「イソフラボン」は女性ホルモンに構造が似ているということもあり、女性向けに作られるプロテインはソイプロテインであることが多いです。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。ホエイプロテインを飲むと、お腹を崩してしまう方の代替品としてもおすすめです。

関連記事:【ソイプロテイン】どんな人におすすめ?男性も飲んでいい?特徴と効果的な飲み方を解説(準備中)
関連記事:女性がプロテインを飲むメリットは。おすすめの種類と効果的な飲み方(準備中)

どんなプロテインを選べばいい?

プロテインの選び方

プロテインの種類をご紹介しましたが、「結局どれを選べばいいの?」ということになりますね。

多くの方が「筋肉を増やしたい」という目的でプロテインを摂取するかと思います。この目的に、最も適しているのは「ホエイプロテイン」になります。
また、プロテインの中でも比較的安価で、たくさん流通しているので、そういった観点でも最初はホエイプロテインから購入するのをおすすめします。女性の方であっても、まずはホエイプロテインから始めるのが良いです。ソイプロテインなどは筋力を増やすには、少し非効率というのが理由です。

最初は『ホエイプロテイン』から購入するのがおすすめ!

トレーニングや食事管理、プロテイン摂取に慣れてきてから他の種類のプロテインやサプリメント、ご自身の食生活のバランスに応じて、プロテインの種類を変えて試していくのがベストです。
まずは、手に入りやすいホエイプロテインから始めてみましょう。

1日どのくらい摂取したら良いのか?

まず、食事からタンパク質を含めた一日に必要な栄養素をしっかり取ることが大切です。
そのうえで「トレーニングをして、筋力をつけたい」という目的の際に、食事から必要なタンパク質量を摂取するのは非常に大変です。食事で足りない分を、プロテインから摂取するというのがプロテインの1日摂取量の目安となります。
きちんと食事が3食取れている人であれば、プロテインは一日あたり20〜60g程度(1〜3杯)になることが多いです。
次項から、具体的な数値や目安の出し方を見ていきましょう。

プロテイン摂取量の計算のやり方

まずは、下記の「1日に必要なタンパク質量の個別目安」を参考に、ご自身の1日必要タンパク質量を計算してみてください。

1日に必要なタンパク質量の個別目安
  • [なにも運動していない人]
    体重1kgあたり0.8~0.9g
    (体重60㎏の人なら48~54g)
  • [フィットネスなど軽い運動をしている人]
    体重1kgあたり1.2~1.5g
    (体重60㎏の人なら72~90g)
  • [筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人]
    体重1kgあたり2gが必要摂取量
    (体重60㎏の人なら120g)

バランスの良い食事であれば、一度の食事でタンパク質を20~30g取れます。一日の食事回数に20~30gを掛けて、食事から摂取しているタンパク質量を計算します。計算した数字から、先ほどの必要量を引いて出た数字がプロテインで補う量の最適量となります。

★プロテイン摂取量の計算式★
【1日必要タンパク質量(上記参照)-食事で取れているタンパク質量(食事回数×20~30g)=プロテインで補う量】

例として私の場合

具体例として、私の場合の摂取目安量の計算をご紹介します。

私は体重が70kgで[筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人]なので、【一日必要摂取量:70×2g=140g】となります。
食事で1日約80g程度タンパク質を摂取できているので、【プロテインで補う量:140g-80g=60g】となります。
プロテインは1回あたり約20g取れるので、一日に3回飲むようにしています。

そんなに難しい計算式ではないので、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは、「起床後」「朝食・間食」「運動1時間前」「運動後」「就寝前」が一般的です。プロテインを摂取する目的や、摂取量、生活スタイルに応じてタイミングを選択していきます。

基本的には、「筋力アップ」が目的になるかと思います。その場合、大切になるのは1日を通して血中アミノ酸濃度を高く保っておくことです。血中アミノ酸濃度が低くならないよう、プロテインを飲むタイミングを工夫しましょう。
各摂取タイミングの違いについて、簡単に解説いたします。プロテインを飲むタイミング選択の、参考にしてみてください。

起床後

就寝中も、身体は代謝しています。多くの方が6~8時間睡眠を取ると思いますので、長い時間栄養を取っていないことになるので、起床後は栄養が枯渇している状態です。当然、血中のアミノ酸濃度も低くなっているので、吸収の早いプロテインを起床後に飲むのはとても良いタイミングです。

朝食・間食

「忙しくて朝食を取っていない」、という方もいると思います。そんな時でも、せめてプロテインだけでも朝食代わりに摂取するようにしましょう。理由は「起床後」の解説でお話した通りです。(一日の栄養摂取を考えると朝ごはんは食べた方が良いです)
また、食事と食事の間が長く空いてしまうときも、血中アミノ酸濃度が低くなってしまうので間食でお菓子を食べる代わりにプロテインを摂取すると良いです。最近は、たんぱく質が多めに入ったプロテインバーが手軽に購入できますので、こういったものを利用するのも良いでしょう。

運動1時間前

最近の研究で「筋肉はトレーニング中から作られている」ということもわかってきました。
昔は「トレーニング直後にプロテイン」というのが当たり前ですが、今はトレーニング中に血中アミノ酸濃度を高めておくことが大切という考えになっています。
飲んだ直後にすぐに吸収されるわけではないので、トレーニングを行う1~2時間前くらいにプロテインを飲んでおくとトレーニング中も高い血中アミノ酸濃度を保つことが出来ます。

運動後

プロテインのゴールデンタイムとして、よく言われるのが運動直後です。昔は、「運動後30分以内」とよく言われていました。しかし、これはあまり気にしなくてよいかと思います。大切なのは1日を通しての血中アミノ酸濃度ですので、直後30分にそこまでこだわる必要はありません。
ただし、運動後から食事までの時間が空いてしまうようなら、運動後にしっかりプロテインは取っておきましょう。
運動後に食事が取れるのであれば、運動後のタイミングは優先順位は低くなります。

就寝前

就寝中は栄養が取れないので、血中アミノ酸濃度を保つために就寝前もプロテインを飲むタイミングと言われています。
ただ、別の考え方もあり、「就寝中は胃腸を休ませた方が良い」という考え方もあります。
気になる方は、就寝直前は避けて寝る2時間前ごろに飲むようにしても良いかと思います。
夕食後から寝るまでに時間が空いてしまう方は、就寝前に飲むことをおすすめします。

プロテインを飲むときの注意点

プロテインを飲むうえで気を付けるべき点もあります。注意点をいくつかご紹介しますので、必ずチェックしてください。

プロテインを飲むときの注意点
  • まとめて飲まない
    肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるため、一度にプロテインを大量に飲むのは避ける。(1回あたり約20~30gが目安。)
  • たくさん飲めばいいわけではない
    1日に必要なタンパク質の量をチェックして、食事で補えない必要分をプロテインで摂取するのが望ましい。
  • 運動しない人も飲んでOK。カロリーオーバーにだけ注意
    たんぱく質不足の方が多いので、運動しない人でもOK。ただし、摂りすぎてカロリーオーバーにならないよう注意。
  • 「プロテインを飲んでいれば筋肉がつく」は間違い
    プロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。適切なトレーニングと休息、栄養補給による回復を繰り返すことで、ようやく筋肥大が実現します。
  • 栄養摂取の基本はあくまで食事から
    食事をおろそかにして、プロテインに頼っては本末転倒です。プロテインはあくまで補助として。

1日の食事のエネルギー量がそもそも不足していると、せっかくプロテインを飲んでも体作りではなく、ただエネルギーとして消費してしまいます。まずは、バランスの良い食事をきちんと取ることが大切です。また、タンパク質は一度に大量に摂取しても、すべてを吸収することは出来ません。
こまめに体へ補給すること、そして十分な食事、休養をとることが体づくりには重要です。

プロテインを選ぶときのポイント

プロテインを選ぶ際には、『たんぱく質含有率』を確認しましょう。
たんぱく質含有率とは、摂取したプロテイン量の中にどのくらいの割合でたんぱく質が含まれているかを表した数値。たんぱく質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのたんぱく質が摂れるということになります。30g摂取して20gのタンパク質が取れるのであれば、たんぱく質含有率が約66%ということです。

一般的なプロテインだと、1回分使用時のタンパク質量が表記されるていることが多いです。目安としては1回摂取で20g前後のたんぱく質量を摂取できるものを選ぶとよいでしょう。

おすすめプロテイン

私がこれまで使用してきたプロテインの使用感とおすすめ度を、私個人の独断と偏見で評価したものをご紹介します。プロテイン選びの、ご参考にしてみてください。

SAVAS(ザバス)

もっとも知名度が高いのは明治の「SAVAS(ザバス)」ですね。コンビニやドラッグストアにも置かれているので、一度は見たことがあると思います。手軽に購入ができるのが最大のメリットですね。
国内メーカーの安心感はありますが、ややコスト面がネックというところです。初めてプロテインを購入する、プロテイン入門としてよいのではないでしょうか。私は、『ウェイトアップ』と『』を高校時代と、トレーニングを始めた頃に飲んでいました。

SAVAS(ザバス)
・おすすめ度

・味
・コスパ
・たんぱく質含有率

ビーレジェンド ホエイプロテイン

株式会社Real Style(リアルスタイル)から展開されている「be LEGEND(ビーレジェンド)ホエイプロテイン」。4~5年前のトレーニングブームが、始まった初期に台頭してきました。トレーニング中級者に愛飲者が多いイメージです。とにかく「おいしい」と評判で、「プロテインは美味しくないもの」を変えたメーカーの一つです。豊富なフレーバーの種類で、プロテインの味が苦手という方におすすめです。私は、ザバスの後にビーレジェンドのプレーン味を1年ほど愛用していました。

beLEGEND(ビーレジェンド)
・おすすめ度

・味
・コスパ
・たんぱく質含有率

マイプロテイン

コスパ最強のプロテインといえば、イギリスのマイプロテイン。海外メーカーなので、味の当たり外れが大きいのですが、おいしいフレーバーに当たればコストの面では一番です。
私は、ビーレジェンド後にコスト面のメリットで長くマイプロテインを愛飲していました。これだけ安いので仕方のないことですが、数年前に流通面で問題が発生したこともあり、それからは多少高くても安心できるものにとメーカーを変えました。そういったものを気にしなくて、とにかく「安く!」であれば、マイプロテイン1択です。

MY PROTEIN(マイプロテイン)
・おすすめ度

・味
・コスパ
・たんぱく質含有率

オプチマム・ニュートリジョン

筋トレ大国アメリカの最大手メーカーの『オプチマム・ニュートリジョン』社製のプロテイン「ゴールドスタンダード」。通称「ゴルスタ」と呼ばれ、多少値段はしますがタンパク質の他にグルタミンが入っていることやアミノ酸の配合が優秀とのことで、多くのアスリートやボディビルダーが愛飲しています。
私はマイプロテイン後に「ゴルスタ」に移行しました。大手メーカーの安心感と質の高い物をという方におすすめです。

オプチマム・ニュートリジョン
・おすすめ度

・味
・コスパ
・たんぱく質含有率

エクスプロージョン

国内メーカーの『エクスプロージョン』社製のプロテイン。国内メーカーの中で、コスパ最上位のメーカーです。私が現行で使っているもので、価格はマイプロテインに劣るものの、国内メーカーで低価格なので一日に3~5回飲むような人で、安心・低価格を求める人におすすめです。

EXPROTION(エクスプロージョン)
・おすすめ度

・味
・コスパ
・たんぱく質含有率

最後に

プロテインについての解説をしてみましたが、かなり長文になってしまいました…。
トレーニングや体づくりとプロテインは切っても切れない関係です。ですが、注意点でもお話しましたが、プロテインはあくまで補助であって、まずは日常の食生活を大切にすることをくれぐれもご注意ください。
プロテインは薬ではなく、あくまで食品です。牛乳から脂肪を取り除いて粉末状にした「牛乳みたいなもの」です。ですから、飲むだけでムキムキにもならないし、健康になるわけでもありません。
この認識を正しく持って、上手に活用することでトレーニングの効果を促進したり、より元気に日々の日常生活が過ごせる一助になれば幸いです。

[編集後記]

トレーニングを続けていくと、必ずハマる『サプリの沼』現象。私もかつては、一日に十数種類のサプリを飲んでいました(笑)今はだいぶ厳選され、プロテインを含めて4種類になりました。沼にハマるのも興味があるからこそであって、けっして悪いことだとは思いません。トライ&エラーを繰り返しながら、自分なりの答えを出していくのもトレーニングの楽しみの一つかな、と最近は感じています。

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