『減量』したいなら食事管理が大事|『カロリー』とは【ダイエット】

ダイエット

「ダイエット」を目的として、運動やトレーニングを行っている方も多いのではないでしょうか。
以前の「トレーニングの目的」の記事内でも少し触れましたが、「ダイエット」を目的とした場合は「運動をして痩せる」というのは、実は非効率なのです。

運動が非効率と言っても、運動自体が無駄というわけではありません。ただ、減量を目的とする場合、最も効率的かつ大事なのは『食事管理』です。
「正しい食事管理が行えたうえで運動を行うことで、ダイエット効果が促進される」と、いうのが「運動で痩せる」の正しい表現ではないかと思います。

今回の記事では、なぜ運動よりも食事管理が効率的なのか、カロリーを摂取するとなぜ太ってしまうのか、カロリーをどのように消費すれば良いのかを掘り下げていきます。理解を深めることでモチベーションも高まりますので、ぜひ参考にしてください。

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ダイエットには運動よりも食事管理が効率的?

ダイエットには運動よりも食事管理が効率的?

「運動をして痩せる」というのは非常に健康的な考え方ではあるのですが、「減量」という目的においては実は非効率なのです。
減量には『消費カロリー>摂取カロリー』という大原則があります。消費カロリーが摂取カロリーよりも、日々上回っていれば間違いなく体重は徐々に減っていきます。そのためには、「摂取カロリーを減らす」か「消費カロリーを増やす」のいずれかの方法を取らなければなりません。

「消費カロリーを増やす」ためにランニングを30分~1時間行っても、おにぎり1~3個分程度のエネルギー消費しか出来ません。であれば、おにぎり1個分の摂取エネルギーを控えた方が、時間もかからず効率的であることは、なんとなくイメージできるのではないでしょうか。

ただ、これは「運動しないで食事制限するのが正しい」というわけではありませんのでご注意ください。あくまで「効率」を考えた時には、食事のコントロールが最適解でありますが、適度な食事のコントロールと、定期的な運動を取り入れるのが健康的なダイエットになるのは間違いありません。ここは、認識を間違わないようにお願いします。

『カロリー』の正しい認識

『カロリー』の正しい認識

食事や間食などの「摂取カロリー」は、ダイエットを始めた多くの方が気にすることではないでしょうか。「摂取カロリーを減らせば痩せられる」と考えて、食事量を大幅に減らし、カロリーの少ない食材ばかりを摂取する極端なお話も聞くことがあります。
しかし、単純にカロリーを抑えることはダイエットにとって必ずしも正解とはいえません。健康面を考えて、極端な食事制限によるダイエットは当店のパーソナルトレーニングでもおすすめしていません。
ダイエットをするなら、まずは「そもそもカロリーとは何か」を正しく理解しておくことが大切です。

「カロリー」とは?

「カロリー」という言葉自体はよく使われますが、その詳しい意味や役割を知らない方も多いのではないでしょうか。まずは、カロリーの基本とカロリーの過剰摂取で太る理由を簡単に解説していきます。

カロリーは単位の一種

カロリー(cal)とは、エネルギー(熱量)の単位の一種です。エネルギーの単位は他にもジュール(j)やキロワット(kw)などがありますが、栄養学において人間が活動するために必要なエネルギー量を示す単位としてカロリー(cal)が使われます。ちなみに食事やダイエットに関連して出てくる「カロリー」とは、一般的に「キロカロリー(kcal)」のことを指します。

カロリーを摂りすぎると太る理由

「カロリー」は人間が生きていくために必要なエネルギーですが、多すぎても少なすぎても体にはよくありません。一日にどれくらいのカロリーが必要なのかは、その人の年齢や性別、身長、活動量、基礎代謝量などによって変わってきます。

12~69歳の場合、一日に必要なエネルギー量は以下のとおりです。

・身体活動量が低い男性:2,200kcal±200kcal
・身体活動量がふつう以上の男性:2,400kcal~3,000kcal
・身体活動量が低い女性:1,400kcal~2,000kcal
・身体活動量がふつう以上の女性:2,200kcal±200kcal
※「身体活動量が低い」とは、一日のうち座っている時間がほとんどの状態を指します。
※「身体活動量がふつう以上」とは、座り仕事が中心であるものの、軽い運動や散歩を行っている人、もしくは立ち仕事やスポーツなどに日常的に取り組んでいる状態を指します。

人間は食事から摂取したカロリーによって、体を動かしたり体温上昇などの代謝を行っています。
しかし、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い場合は、残ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまうのです。

日々の生活を過ごしていて、以前に比べて体重が増えている方は『消費カロリー<摂取カロリー』となっています。体重を減らすためには、消費カロリーを増やして『消費カロリー>摂取カロリー』となるように生活を改善しないとなりません。したがって、現在の体型や体重をコントレールするためには日々のカロリー管理が重要となります。

ダイエットはカロリーを減らせば成功する?

ダイエットはカロリーを減らせば成功する?

「カロリー摂取量<カロリー消費量」という状態を続ければ、徐々に体重は減っていくでしょう。
食事でカロリーをコントロールしつつ、筋トレや有酸素運動で消費カロリーを上げ、基礎代謝の高い体づくりを行うのが理想です。

ただし、効率的だからと言って食事制限によるカロリー摂取を極端に減らしてしまうと、体の不調につながりかねません。健康的に毎日を過ごしていくためには、基礎代謝分のカロリーと一日の活動量に適したカロリーを正しく摂取する必要があります。

また、単にカロリー摂取量だけを見るのではなく、栄養バランスについても考えることも大切です。必要な栄養素を、バランスよく適切に摂取していきましょう。

ダイエットするならカロリー管理をしよう

ダイエットするならカロリー管理をしよう

カロリー摂取量とカロリー消費量のバランスを取るためには、日頃のカロリー管理が欠かせないため以下のポイントを押さえておきましょう。

カロリーの管理方法

消費カロリー

消費カロリーは以下の計算式で算出できます。

消費カロリー(kcal)=METs×時間(h)×体重(kg)×1.05

座って安静にしている状態が1METsであり、運動や歩行、家事、仕事など、活動ごとにMETsの数値が定められています。各運動や生活活動ごとのMETsは下図を参照ください。

身体活動のメッツ

国立健康・栄養研究所 – 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』より作図

例えば、私(体重70kg)がジョギングを1時間行った際の消費カロリーは、
【7(METs)×1(時間)×70(体重)×1.05=514.5(kcal)】
となります。

さきほどご紹介した、年齢と日々の活動量における必要カロリー量に運動分を足した、1日の活動を計算しておおむねの消費カロリーを計算します。
毎日計算するのは大変なので、日常生活は大きく変化しないと思いますので「運動しない日の消費カロリー」「運動する日の消費カロリー」でおおよその消費カロリーの目安をあらかじめ計算しておくのが良いでしょう。

摂取カロリー

消費カロリーについて把握できたら、続いては摂取カロリーの管理です。
摂取カロリーは、食事や間食、飲料などから摂取されるエネルギーを生み出す栄養素である「炭水化物、たんぱく質、脂質」の量で1gあたりのカロリーで計算することが出来ます。

【エネルギー産生栄養素の1g当たりのカロリー】
・炭水化物…4kcal
・タンパク質…4kcal
・脂質…9kcal
・(補足)アルコール…7kcal
《例:50gの炭水化物を摂取すると約200kcalのカロリー摂取》

毎食カロリーを計算するのは非常に大変ですので、摂取カロリーを管理できるスマホアプリやWebサイトなどを利用するのがおすすめです。食事の種類や量を入力するだけで自動計算してくれたり、栄養素のバランスを円グラフで視覚化してくれるものもございます。自分の好みに合うものを探してみてください。
私のおススメは、アンダーアーマーが出している食事管理アプリ『MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」が操作が簡単で、その他の機能も充実していておすすめです。

【参考】具体例でみるカロリー計算

消費カロリーと、摂取カロリーの計算方法はイメージ出来ましたでしょうか?
参考までに、私の場合の計算式をご紹介しますのでご参考にしてみてください。

消費カロリー

運動をしない日約2600±200kcal
仕事が体を動かす仕事ですので『身体活動量がふつう以上の男性』にあてはめます。
運動をする日(トレーニング)…【6.0(METs)×1(時間)×70(kg)×1.05=441】+【2,600±200kcal】≒3000±200kcal
トレーニングはバーベルなどのウエイトを使った種目を行うので6.0METsで計算し、通常の身体活動量を足した値
運動をする日(アイスホッケー)…【13.3(METs)×1.5(時間)×70(kg)×1.05=1466】+【2,600±200kcal】≒4000±200kcal
アイスホッケーは13.3METsで計算し、通常の身体活動量を足した値
※各METsは『国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』を参照

私の日々の生活での消費カロリーは、上記のパターンとなっています。
ですので、日々の摂取カロリーを約3,000kcalであれば体重を維持できて、2400kcal程度に落とせば減量していけると予想できます。逆に3,000kcalを超える摂取カロリーを続けていけば太っていくという具合です。

(補足)個人差による微調整

消費カロリーと摂取カロリーは、行う種目の熟練度や運動量、栄養吸収能力で個人差がありますので、完全に計算通りというわけではありません。ですので、日々の摂取カロリーを記録することで自身の運動量や、栄養吸収力を加味して微調整していけると、より正確なカロリーコントロールが行えます。

まとめ

カロリー摂取量とカロリー消費量をコントロールすることが、ダイエット成功のカギです。
ただし、上述したように「減量」には食事制限が効率的ではありますが、健康的に減量するのであれば「食事管理」と「適度な運動」が大切です。
ダイエットのキーとなる「カロリー」や、「体重が増える仕組み」を理解することで、健康に痩せる大切さや本質が伝われば幸いです。

SEED GYMでのパーソナルトレーニングでのダイエットプログラムは『健康的なダイエット』をテーマに行っています。食事のコントロールとトレーニングを並行して行い、筋力を向上し、減量しながら太りにくい体づくりを目指しています。自分でチャレンジして、なかなか変化を感じられなかった方は、ぜひ当店でのパーソナルトレーニングをお試しください。初回体験メニューもご用意しておりますので、お気軽にお問い合わせください。

【編集後記】

私自身、かつては痩せ型であったため、ダイエットには無縁でしたので今回の記事作りのためにいろいろと調べまして、新鮮な発見が多かったです。スケート競技がこんなに高METsな運動とは知りませんでした。たしかに言われてみれば、筋肉疲労や呼吸器系はかなりキツイですからね。たしか、私の所属チームに「ダイエットのために始めた」という方がいらっしゃいました。高METsの運動を選ぶのは、たしかに効率的ではありますが、アイスホッケーをダイエット種目に選ぶのはなかなか強者ですね。「アイスホッケーはダイエットに効果抜群!!」…で、流行するのは、さすがに無理がありますかね。

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