セルフケアとは、自分自身で身体のケアをすることです。身体の痛み、辛さ、疲れを軽減させる方法です。
その方法は数多くありますが、その中でもストレッチについてお話したいと思います。
セルフケアとは?（ストレッチ編）
効果的なストレッチ法
細かくストレッチの種類を紹介していくと、すごい量になってしまうので、ここではストレッチを行う際に効果的な方法をお教えしたいと思います。
①痛みを感じない範囲で行う
「ストレッチ」と聞くと痛いイメージを持つ方も多いと思います。このようなストレッチを行っている場合、筋肉にとって逆効果になりかねません。
ストレッチの効果として上げられるのは
・柔軟性UP
・筋肉をリラックスさせる
・筋肉の血流をよくする
以上のことが上げられます。
まず「柔軟性UP」ですが、筋肉は「痛み」を感じると脳を介さず反射として緊張し収縮しようとします。これを「伸張反射」といいます。姿勢を維持するための姿勢反射の一つで、柔軟性UPを目的とする際、逆効果になってしまいます。
次ぎに「筋肉をリラックスさせる」ですが、痛みが出ている場合筋肉の過緊張が起きている場合がほとんどです。筋肉が緊張しすぎているため、関節にストレスがかかったり、他の筋肉がかばったりして痛みが出ます。
その際に、先ほどお話した「伸張反射」が起こり筋肉を収縮されることは、筋肉が緊張すてしまうということなので「筋肉をリラックスさせる」こととは逆効果になってしまいます。
最後に「筋肉の血流をよくする」ですが、これに関しては痛みを伴うストレッチでも効果があります。筋肉が緊張する、ということはその筋肉を使うこと＝血が集まることですので。
しかし、同様の効果は筋肉のポンプ作用を使って血流改善する痛みのないストレッチでも現れます。
以上のことから「痛みのないストレッチ」を行うことをおすすめします。
②伸ばしている筋肉を意識しない
筋トレをする際は、負荷をかけたい部位に意識を集中させることが効果的です。筋肉の働きは収縮ですので、狙った筋肉を意識的に収縮させることによって効果を高めます。
筋肉の働きは収縮ですので、意識を向けることによって得られる効果も収縮なのです。これは筋肉を伸張させリラックスするストレッチの効果とは逆の作用になってしまいます。
正しいフォームで行うこと、狙っている筋肉に伸びを感じることは重要ですが、ストレッチ中は伸ばしている筋肉ではなく、そのストレッチを行うために使っている別の筋肉、または「拮抗筋」に意識を向けてみましょう。
ストレッチを行う際に目的の筋肉を伸ばすため他の筋肉を使います。他の筋肉に意識を向けることによって、ストレッチしている筋肉への意識が薄れよりリラックス状態を生み出しやすくなります。
次に「拮抗筋」とは、反対の作用の筋肉です。例えばももの前側の大腿四頭筋を伸ばす際は、ももの裏側のハムストリングを意識します。筋肉が収縮する際、反対の筋肉は弛緩してその筋肉の働きを邪魔しないように反射があります。これを「相反抑制」といいます。この反射をうまく使うことによってストレッチの効果をより高めることが出来ます。
③体温が高いタイミングで行う
ストレッチを行うタイミングですが、実は朝一のストレッチはNGなんです。
筋肉は気温や体温が低いと緊張、収縮してしまいます。寒いときに身体に自然と力が入った経験はみなさんあると思います。そのため、体温が最も低い朝一にストレッチを行うことは柔軟性を高めることには不向きなのです。
時間が取れるのであれば、一日の中で一番体温が高い夕方にやることがおすすめです。
最後に…
ストレッチは一回30秒ほどでゆっくり伸ばしてあげて下さい。デスクワークの多い我々現代人には必須かと思います。
セルフケアとしてはもっとも効果的な方法ですので、一日少しでも毎日やって習慣化を目指しましょう。
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